Manter uma rotina de exercícios nem sempre é fácil. Compromissos pessoais e profissionais, acabam por reduzir, em muito, o tempo disponível para os treinos. Nesta época, de festas de Natal e fim de ano, ainda há a agravante das comidas muito calóricas e açucaradas, que são uma tentação e caem como uma bomba em qualquer dieta. Para que possa desfrutar do prazer das ceias e festas de fim de ano, o personal trainer Nilton Bala dá a conhecer um treino intenso, para equilibrar os excessos de fim de ano.
O primeiro passo é procurar um espaço agradável para fazer o exercício físico. Um ginásio é uma boa hipótese para voltar aos treinos. Depois é só realizar este workout de nível avançado e verá que volta à boa forma de forma progressiva e eficaz.
Antes de avançarmos para o treino, é importante salientar que não deve esquecer estes parâmetros que são essenciais para manter a sua boa forma. E são eles: alimentação saudável, hidratação, treino correto, sono regular e descanso.
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A realização do treino processa-se da seguinte forma: execução de quatro exercícios que incidem na musculatura total do corpo. O conjunto de exercícios deve ser realizado entre duas a quatro repetições. Entre cada um dos exercícios o descanso deve ser o menor possível, oscilando entre 15 a 20 segundos. Dependendo da sua forma física, o ideal é realizar entre 12 a 28 repetições, ou a duração mínima de 30 segundos.
Swing com kettlebell
Execução:
Antebraços em contacto com a parte interna das coxas. Flexão e extensão do quadril para mover o kettlebell até posições mais altas, regressando de forma controlada, à posição inicial.
Flexão de braços (Bosu)
Execução:
Mãos posicionadas por baixo dos ombros. Ombros, quadril e pés alinhados. Encontrar ponto de equilíbrio, contraindo musculatura do core. Flexão e extensão alternada dos braços sobre a plataforma instável.
Saltos pliométricos para a caixa (Box)
Execução:
Fique em pé e mantenha os pés afastados e alinhados com os ombros atrás de um caixa (box). Agache-se e simultaneamente balance os braços para trás, a fim de gerar velocidade e força. Impulsione os braços para frente e salte sobre a caixa. Volte ao chão suavemente, com os pés afastados e alinhados com os quadris. Fique em pé sobre o caixa. Então, desça cuidadosamente da caixa até regressar à posição inicial.
Ondas simultâneas nas cordas marinhas (Anacondas)
Execução:
Realizar ondas verticais simultâneas. Posicionar o quadril para trás e avançar o quadril quando elevar (puxar) os braços. Voltar a posicionar o quadril para trás e ligeiramente para baixo quando voltar à posição inicial.
Texto: Herbert Neri; Fotos: MF Press Global
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