Pequeno-almoço saudável - em casa e na escola

O pequeno-almoço é a primeira refeição do dia e deve satisfazer cerca de 20-30% das necessidades diárias de nutrientes. Para as crianças e adolescentes em idade escolar, um pequeno-almoço saudável é particularmente importante, uma vez que fornece a energia necessária para a aprendizagem, a atividade física e o desenvolvimento adequado. Tomar um bom pequeno-almoço também minimiza o desejo de comer petiscos pouco saudáveis e altamente calóricos que muitas vezes escolhemos quando saltamos esta refeição.

Preparar um pequeno-almoço saudável – princípios fundamentais

Um pequeno-almoço saudável depende de uma combinação devidamente equilibrada de nutrientes essenciais para fornecer energia, apoiar o metabolismo e manter a sensação de saciedade durante mais tempo. O pequeno-almoço ideal deve conter proteínas, hidratos de carbono complexos, gorduras saudáveis e vitaminas e minerais.

Proteína – essencial para a construção e reparação dos tecidos e para a manutenção da massa muscular, ajuda também a manter a sensação de saciedade. Os produtos com um elevado teor de proteínas que pode utilizar para compor o seu pequeno-almoço são: ovos, queijo fresco magro, iogurte natural, leite.
Hidratos de carbono complexos – fornecem energia e são uma importante fonte de fibras para facilitar a digestão. As fontes de hidratos de carbono podem incluir pão integral, farinha de aveia, cereais, arroz integral e fruta fresca.
Gorduras saudáveis – importantes para a saúde do cérebro e do coração, ajudam na absorção de vitaminas. As fontes de gorduras saudáveis incluem o abacate, as nozes, as sementes de girassol, o azeite e a manteiga de amendoim.
Vitaminas e minerais – essenciais para a saúde geral e o bom funcionamento do organismo. As fontes ricas em micronutrientes são: fruta e legumes frescos, sumos de legumes e de frutas.

Um pequeno-almoço equilibrado combina estes elementos nas proporções certas, adaptadas à idade, ao peso e a eventuais necessidades alimentares especiais da criança ou do adulto.

Um pequeno-almoço saudável em casa – não te esqueças de comer antes de sair para a escola ou para o trabalho!

Um pequeno-almoço nutritivo pode ser delicioso e fácil de preparar! Tanto as sanduíches clássicas como as papas de aveia com aditivos, os smoothie bowls ou os ovos mexidos são perfeitos para este papel. Não te esqueças de envolver os teus filhos na preparação do pequeno-almoço e de lhes dar liberdade para escolherem os ingredientes, como fruta para as papas de aveia ou os aditivos para um batido. Preparar o pequeno-almoço em conjunto é também uma excelente oportunidade para explicar os princípios de uma alimentação saudável e o valor nutricional dos diferentes ingredientes aos mais pequenos e às crianças mais velhas.

Ideias para um pequeno-almoço rápido e saudável:

Papas de aveia com suplementos – papas de aveia com leite ou água, servidas com a tua fruta preferida, frutos secos e um pouco de mel ou xarope de ácer.
Smoothie bowl – uma mistura de fruta congelada, iogurte e leite de coco ou água, servida com cereais, fruta fresca e flocos de coco.
Sandes de pão integral – por exemplo, com abacate, salmão fumado e legumes frescos.
Ovos mexidos com legumes – uma opção de um pequeno-almoço rápido e nutritivo que pode ser preparado com espinafres, tomates e pimentos.

O que podes fazer para tornar o pequeno-almoço ainda mais saboroso? Cuidar da forma correta de servir! A utilização do site pratos e tigelas coloridos pode tornar a refeição mais apelativa para a criança. Também podes dispor os ingredientes do pequeno-almoço no prato de uma forma original, criando padrões divertidos que atrairão a atenção das crianças.

Pequeno-almoço saudável para levar – lanche para a escola e o trabalho

O primeiro pequeno-almoço fornece ao corpo a energia para funcionar durante 3-4 horas. E depois? Depois, é tempo de tomar o lanche, que, como é óbvio, também deve ser saudável, ou seja, completo e equilibrado. Por conseguinte, a melhor ideia para um lanche é prepará-lo em casa, como opção para levar.

Sugestões de pequenos-almoços saudáveis para a escola e o trabalho:

Sandes de cereais integrais – escolhe pão de cereais integrais com uma variedade de recheios saudáveis, como carne magra, queijo, legumes ou húmus.
Fruta e legumes – os legumes cortados em cubos (por exemplo, cenouras, pepinos, pimentos) ou a fruta fresca são fáceis de comer e ricos em nutrientes.
Panquecas com marmelada caseira – recheadas e saborosas, satisfazendo ainda mais o desejo de “algo doce”.
Iogurtes naturais com mousse ou fruta – uma excelente fonte de proteínas e cálcio.
Frutos secos (por exemplo, em misturas ou em barras caseiras) – uma ótima fonte de gorduras saudáveis e de proteínas.

Vale a pena recordar que as crianças têm mais tendência a tomar o pequeno-almoço se este for embalado numa embalagem bonita e funcional recipientes para alimentos e bebidas. Escolhe lancheiras coloridas e divertidas que atraiam a atenção e incentivem a comer, e garrafas reutilizáveis para água, sumo ou chá. Também podes utilizar recipientes com divisórias que lhe permitem separar diferentes tipos de alimentos, o que é muito prático, por exemplo, para um lanche composto por fruta e legumes cortados em fatias aos quais podes adicionar hummus ou um molho espesso.

Os lanches partilhados na escola, em que os alunos preparam e comem sandes e petiscos saudáveis, não só promovem uma alimentação saudável, como também ensinam importantes competências culinárias e de cooperação. Preparar pequenos-almoços atraentes e saudáveis em casa e para a escola é a melhor forma de desenvolver bons hábitos alimentares que terão um impacto duradouro na saúde e no bem-estar das crianças!

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