Aprenda a fazer corretamente agachamentos, lunges, flexões e crunches

A qualidade dos movimentos no exercício físico é crucial para o sucesso de qualquer treino. Uma execução incorreta dos mesmos pode impedir o progresso e no pior dos casos pode levar a lesões nos músculos, cartilagens, tendões ou ligamentos. Por essa razão, é de extrema importância manter a postura e aperfeiçoar a técnica dos movimentos. Além disso, uma técnica exemplar trabalha mais os músculos e, por consequência, é mais eficiente e queima mais calorias. Para ajudar a garantir que os exercícios são realizados de forma correta, o Urban Sports Club apresenta dicas para executar alguns dos exercícios mais típicos da prática desportiva: os agachamentos, lunges, flexões e crunches.

Agachamentos

O agachamento é um dos exercícios clássicos de musculação. É perfeitamente adequado para treinar a perna toda, a parte inferior do corpo e até os abdominais. É muito importante manter as costas direitas, proporcionando, assim, mais estabilidade ao movimento. Deve-se ter muita atenção aos joelhos, que devem permanecer alinhados com os pés durante todo o movimento. Em vez de pensar que é preciso dobrar os joelhos, deve-se imaginar que se quer empurrar o rabo para trás. A execução correta de um agachamento treina os músculos das pernas e melhora a mobilidade nas articulações da anca, joelhos e tornozelos.

Lunges

Lunges são outro ótimo exercício para a parte inferior do corpo. Quanto mais para trás se fizer a extensão, maior é o alongamento das coxas e ancas. Deve-se primeiro começar numa posição estável, e de seguida dar um passo amplo para a frente, com um dos pés, para formar um ângulo de 90º tanto no joelho da frente como no joelho de trás. Depois, baixa-se o joelho traseiro de forma a que pare um pouco antes do chão. Durante o treino, é possível que o joelho toque no chão e, por isso, pode ser colocada uma almofada por baixo pode evitar lesões.

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Flexões

As flexões, quando feito corretamente, treinam o peito, os braços, os ombros, as costas e o abdómen. Neste exercício, a posição da mão pode variar. No caso dos principiantes, as mãos devem estar à altura dos ombros para que a tensão na articulação do ombro permaneça baixa. Quanto mais afastadas estiverem as mãos, mais se treinam os músculos do peito. Se as mãos forem colocadas mais próximas do corpo ou mesmo juntas, são os tríceps que vão estar em maior esforço. Neste caso, os cotovelos devem apontar para os pés, para diminuir a pressão nos pulsos e ombros. O corpo deve fazer uma linha reta, para que as costas estejam direitas. Para tal, devem ser ativados os músculos da zona abdominal e os glúteos.

Crunches

Os crunches são muitas vezes confundidos com os abdominais, no entanto, são um pouco diferentes. Ambos os exercícios treinam o abdómen mas, enquanto os crunches treinam somente esta zona, os abdominais envolvem também outros grupos de músculos. De certa forma, os crunches poderão ser o movimento inicial para os abdominais, mas nem por isso menos exigentes. Se forem feitos corretamente, os crunches isolam os músculos abdominais, permitindo um treino mais concentrado. Este exercício deve ser começado deitado no chão e posicionando as pernas de forma a que os joelhos formem um ângulo de 90º. De seguida é necessário levantar a cabeça ligeiramente do chão e colocar as mãos sobre o peito ou cabeça, evitando balançar os braços para ganhar impulso. Depois, ativam-se os músculos abdominais levantando a parte superior do corpo ligeiramente do chão. Todo o movimento é apenas de alguns centímetros, mas ativa os músculos abdominais de uma forma muito direcionada.

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