Está farto da barriga que vê ao espelho? Acha que está na altura de mudar o corpo e quer definir os abdominais? O primeiro passo é uma alimentação mais saudável. No que ao desporto diz respeito, os exercícios cardio são os melhores aliados para perder a gordura que se acumula na zona abdominal. Sugerimos cinco exercícios que o vão ajudar na definição muscular e a ter abdominais perfeitos.
Prancha
Este exercício é ótimo para trabalhar todo o tronco. E consegue estimular até 130% mais a zona abdominal do que os abdominais. Sendo que evita lesões nas costas e pescoço. Para que o exercício se torne mais exigente, pode afastar os pés e colocar as mãos mais para a frente. Tente não inclinar as ancas.
Sugestão de plano de exercícios para 30 dias. Objetivo? Abdominais perfeitos.
Dia Segundos
1 20
2 20
3 30
4 30
5 40
6 Descanso
7 45
8 45
9 60
10 60
11 60
12 90
13 Descanso
14 90
15 90
16 120
17 120
18 150
19 Descanso
20 150
21 150
22 180
23 180
24 210
25 210
26 Descanso
27 240
28 240
29 270
30 300
Prancha lateral
Uma excelente forma de trabalhar os adutores, abductores, quadríceps, posteriores da coxa, glúteos, tronco e lombares. Já para não falar dos abdominais. Forme uma linha com o tornozelo, anca e ombro. Mantenha o queixo afastado do pescoço. Para maior dificuldade, eleve a perna que está do lado de fora de modo a que fique paralela ao chão. 2-3 séries de 20-60 segundos.
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Elevação de pernas
Estima-se que estimule 200% mais a zona abdominal do que os tradicionais abdominais. Este exercício deverá ser feito numa cadeira. Tenha atenção à posição dos ombros e costas. Eleve os joelhos até um pouco mais do que a zona da cintura. Não tenha pressa. Se não mover as ancas com velocidade excessiva, os músculos flexores da anca vão trabalhar na perfeição. Levante as pernas de forma alternada para maior dificuldade. 2-3 séries de 12-20 repetições.
Bicicleta no solo
Um exercício que aprendemos a fazer desde pequenos nas aulas de ginástica. O que muitas pessoas não sabem é que estimula 190% mais a zona abdominal do que os abdominais. O truque é esticar completamente uma perna de cada vez e tocar com o ombro (e não o cotovelo) no tornozelo da perna oposta. 2-3 séries de 20-30 repetições.
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Abdominais invertidos
Mãos por debaixo dos glúteos e joelhos ao peito. A força deverá ser concentrada na zona abdominal inferior à medida que o exercício é feito. É normal que sinta algumas dores nos abdominais inferiores. 2-3 séries de 12-20 repetições.
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