Um dos maiores problemas enfrentados pelos praticantes de atividades físicas refere-se à estabilidade nos treinos aliada à intensidade. Investir em treinos de estabilidade é crucial para melhorar o desempenho e aproveitamento na musculação. O personal trainer Nilton Bala elaborou um treino exclusivo para o ajudar aumentar o desempenho através da estabilização. “O objetivo é adaptar o atleta a treinar com maior eficiência mecânica e metabólica, e assim poder aumentar a intensidade e número de repetições”, refere Nilton Bala.
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De acordo com o personal trainer de celebridades como Sara Sampaio, a estabilização central, também conhecida como estabilização segmentar, é um mecanismo de proteção e manutenção da zona neutra corporal durante os movimentos das extremidades. Que é realizado pela musculatura da unidade interna do complexo lombar e pélvico de uma forma automática e que é fundamental para a prevenção de lesões e o tratamento das mesmas.
“A estabilização central é um método útil e prazeroso para ambas as partes do treino que permite aprimorar e aumentar o desempenho das atividades, com um menor dispêndio energético e prevenindo lesões”, explica.
“O objetivo é adaptar o atleta a treinar com maior eficiência mecânica e metabólica”
Conheça agora o treino de Nilton Bala que fará com que comece a ter um maior rendimento e performance.
– Execução de quatro exercícios globais em forma de circuito;
– O conjunto de exercícios deve ser realizado em quatro rondas;
– Entre cada um dos exercícios o descanso deve ser o menor possível (cerca de 15 a 20 segundos);
– Dependendo do seu nível, deve procurar realizar entre 12 a 28 repetições ou com a duração entre 30 a 60 segundos.
Salto lateral alternado (Skaters)
Realizar um salto lateral alternado entre o lado esquerdo e o lado direito de forma dinâmica e explosiva. A receção no solo deve realizar-se num apoio coordenando com o movimento contra lateral dos membros superiores.
Objetivo: Exercício cardiovascular; coordenação motora e equilíbrio.
Estabilidade dinâmica (core)
Comece em posição decúbito ventral (posição de flexão) mantendo a postura e o alinhamento de todo o corpo. De forma alternada e contralateral, toque com a mão no ombro contrário, mantendo o ritmo e a posição correta até ao final.
Objetivo: Fortalecimento da musculatura abdominal (core) e postura.
Agachamento (1ª posição)
Com os pés à largura dos ombros e os membros superiores em flexão realize a flexão dos joelhos até um ângulo de 90º entre a coxa e a perna, regressando à posição inicial. Solicitação Muscular: Parte Anterior e Posterior da Coxa e Glúteos.
Estabilidade dinâmica da cintura pélvica unilateral com flexão da coxa
Na posição deitado, em decúbito dorsal com os membros inferiores fletidos e com os apoios no solo, eleve o quadril até ao ponto máximo, mantendo o alinhamento do quadril até ao tornozelo. Neste momento, realize a flexão unilateral da coxa (elevação a perna). Regresse lentamente à posição inicial. Realize o exercício de forma alternada, alternando a perna direita e a perna esquerda.
Objetivo: Estabilidade dinâmica da cintura pélvica.
Fotos: MF Press Global
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