Prepara-te para uma maratona em 21 semanas

Prepara-te para uma maratona em 21 semanas

Desporto

Prepara-te para uma maratona em 21 semanas

Correr uma maratona está na moda. Mas percorrer os 42,195 quilómetros não é tarefa fácil. É bastante exigente que exige uma preparação específica adequada.

Artigo de Bruno Seruca

18-02-2018

Há muito que a corrida se tornou num desporto popular para os portugueses. Existem cada vez mais atletas que não trocam o running por nenhuma modalidade. Com a crescente fama da corrida aumentou também o número de participantes em provas. E nestas destaca-se a maratona. Existem cada vez mais corredores que estabelecem como objetivo correr uma maratona. Mas percorrer 42,195 quilómetros não é tarefa fácil. É algo que exige uma preparação específica e gradual. O paraeles dá-te a conhecer o plano de treinos da Asics criado para aqueles que querem correr uma maratona. São 18 semanas que vão fazer de ti um maratonista apto para a prova que tem cada vez mais adeptos.

Pré-preparação
Inicialmente o essencial é preparar o corpo para treinar a distância da maratona. É comum que os corredores tenham a tentação de acelerar nesta fase. O que é um erro. Aqui existe muito jogging e a melhor dica é apreciar o ritmo de corrida.

Semana 1
Segunda: Descanso.
Terça: 5 km jogging. Aconselha-se um ritmo de 8:10 min/km. Podes abrandar caso sinta que é demasiado rápido.
Quarta: 7 km jogging.
Quinta: Descanso
Sexta: 5 km jogging.
Sábado: Descanso.
Domingo: 7 km confortável (7:36-7:02 min/km). Podes abrandar se for demasiado rápido ou se estiveres a ficar sem fôlego.

Torna-te mais rápido
Nesta altura a missão é melhorar o ritmo da corrida. Aumentam-se as distâncias e a velocidade.

Semana 2 e 3
Segunda: Descanso.
Terça: 5 km jogging.
Quarta: 7 km fortalecimento (7:02-6:11 min/km). Começa a correr ao primeiro ritmo. Quando estiveres confortável, aumenta o rimto e mantém. Aumenta o ritmo uma segunda vez e mantém. Controla o ritmo, não te esforces em demasia e termina a um ritmo lento.
Quinta: Descanso.
Sexta: 7 km fortalecimento.
Sábado: Descanso.
Domingo: 10,5 km confortável.

 

Muitos atletas cometem o erro de treinar inicialmente com mais velocidade do que o necessário.

 

Semana 4
Segunda: Descanso.
Terça: 5 km jogging.
Quarta: 7 km rápido (6:37-6:09 min/km). Corrida de rimo rápido. Se não conseguires manter o ritmo, reduz mas certifica-te de que é mais rápido do que o nível de conforto. Respira de uma forma mais rápida e profunda.
Quinta: Descanso.
Sexta: 7 km fortalecimento.
Sábado: Descanso.
Domingo: 14 km confortável.

Semana 5
Segunda: Descanso.
Terça: 5 km jogging.
Quarta: 7 km rápido.
Quinta: Descanso.
Sexta: Descanso.
Sábado: 5 km jogging.
Domingo: 7 km rápido.

 

Da segunda à nona semana de treinos o corredor torna-se mais rápido.

 

Semana 6 a 8
Segunda: Descanso.
Terça: 5 km jogging.
Quarta: 7 km rápido.
Quinta: Descanso.
Sexta: 7 km rápido.
Sábado: Descanso.
Domingo: 14 km confortável.

 

 

Semana 9
Segunda: Descanso.
Terça: 5 km jogging.
Quarta: 7 km confortável.
Quinta: Descanso.
Sexta: Descanso.
Sábado: 5 km jogging.
Domingo: 10,5 km confortável.

 

 

 

Ir mais longe
Nesta fase continuas o treino rápido da fase anterior, aumentando a distância com esse ritmo. É a altura em que ganhas mais força nas pernas e resistência.

Semana 10 e 11
Segunda: Descanso.
Terça: Descanso.
Quarta: 5 km jogging.
Quinta: 10,5 km rápido.
Sexta: Descanso.
Sábado: 5 km jogging.
Domingo: 17,5 km ritmo (6:46 min/km). Tenta correr ao ritmo estabelecido. Manter o ritmo é mais importante do que ter um ritmo mais rápido e depois abrandar.

 

Na fase de treinos «ir mais longe» o atleta aumenta a distância a correr.

 

Semana 12
Segunda: Descanso.
Terça: Descanso.
Quarta: 5 km jogging.
Quinta: 10,5 km rápido.
Sexta: Descanso.
Sábado: 5 km jogging.
Domingo: 10,5 km confortável.

Semana 13 e 14
Segunda: Descanso.
Terça: Descanso.
Quarta: 5 km jogging.
Quinta: 10,5 km rápido.
Sexta: Descanso.
Sábado: 5 km jogging.
Domingo: 21 km ritmo.

 

Na fase de treino «simulação de competição» é quando o corredor se começa a preparar mentalmente.

 

Semana 15
Segunda: Descanso.
Terça: Descanso.
Quarta: 5 km jogging.
Quinta: 7 km confortável.
Sexta: Descanso.
Sábado: 5 km jogging.
Domingo: 10,5 km confortável.

Simulação de competição
Este momento do treino corresponde a um treino prático para a competição. É bom utilizar o equipamento que se irá utilizar na prova. É importante existir foco na preparação mental.

Semana 16
Segunda: Descanso.
Terça: Descanso.
Quarta: 5 km jogging.
Quinta: 10,5 km rápido.
Sexta: Descanso.
Sábado: 5 km jogging.
Domingo: 25 km ritmo.

Semana 17
Segunda: Descanso.
Terça: Descanso.
Quarta: 5 km jogging.
Quinta: 10,5 km rápido.
Sexta: Descanso.
Sábado: 5 km jogging.
Domingo: 10,5 km confortável.

Semana 18
Segunda: Descanso.
Terça: Descanso.
Quarta: 5 km jogging.
Quinta: 7 km rápido.
Sexta: Descanso.
Sábado: 5 km jogging.
Domingo: 30 km ritmo.

Abrandamento e dia de prova
O objetivo é fazer com que o corpo fique nas melhores condições possíveis. Adiciona-se o ritmo de competição para que o corpo crie habituação.

Semana 19
Segunda: Descanso.
Terça: Descanso.
Quarta: 5 km jogging.
Quinta: 7 km ritmo de competição (6:41 min/km). Corre a um ritmo controlado. Não abuses da velocidade nem esforces o corpo em demasia.
Sexta: Descanso.
Sábado: 5 km jogging.
Domingo: 14 km ritmo de competição.

Semana 20
Segunda: Descanso.
Terça: Descanso.
Quarta: 5 km jogging.
Quinta: 7 km ritmo de competição.
Sexta: Descanso.
Sábado: 5 km jogging.
Domingo: 10,5 km ritmo de competição.

Semana 21
Segunda: Descanso.
Terça: 5 km jogging.
Quarta: 7 km ritmo de competição.
Quinta: Descanso.
Sexta: 5 km jogging.
Sábado: Descanso.
Domingo: MARATONA (6:37 min/km). Faz a corrida e um ritmo constante. Bebe água suficiente e nunca deves sentir sede. Come algo com muita energia para manter os níveis de energia. Se estiver calor, certifica-te de que os alimentos contêm um pouco de sal.

 

Este plano de treinos estima que a maratona seja percorrida em 4:42:18.

 

O plano de treino que avançamos foi criado para um homem de 36 anos e conta com quatro corridas por semana. A previsão é a de que se termine a prova em 4:42:18. Se gostas de corridas e não estás habituado a correr, sabe o que é necessário para dar início à corrida.

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Artigo de
Bruno Seruca

18-02-2018



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